Guia 03 · Nutrição Inteligente
Sem tempo para preparar o café da manhã?
Escolha uma combinação que caiba no seu horário e deixe parte do preparo pronta na véspera. Aqui você encontra seis ideias, sem glúten, sem lactose e sem adição de açúcar.
Comece pelo tempo que você tem hoje.
Quando a manhã é corrida, decidir o que preparar pode dar mais trabalho do que cozinhar. Escolha uma das opções abaixo conforme os ingredientes e o tempo disponíveis.
Tenho cerca de 5 minutos.
A tigela de iogurte, fruta e chia não precisa de fogão. Separe os ingredientes e monte na hora de comer. Use iogurte zero lactose e sem adição de açúcar, conforme a receita.
Tenho de 10 a 15 minutos.
Experimente cuscuz com ovos, panqueca de banana ou tapioca com tofu. A crepioca também é uma opção rápida quando o frango já está cozido e desfiado.
Quero adiantar o trabalho de amanhã.
Confira os ingredientes à noite. Cozinhe a batata ou prepare o frango com antecedência e mantenha refrigerados. Pela manhã, aqueça o que já está pronto e finalize a combinação escolhida.
Como montar a combinação?
Combine uma fonte de proteína, como ovos, frango, tofu ou iogurte zero lactose, com alimentos como cuscuz, tapioca ou batata-doce. Acrescente uma fruta e varie os ingredientes durante a semana. Priorize alimentos in natura ou minimamente processados.
Sem açúcar adicionado, com o sabor dos alimentos.
As receitas não levam açúcar, mel ou xaropes. Frutas e alguns outros ingredientes contêm açúcares naturalmente presentes: por isso, este guia usa a expressão “sem adição de açúcar”, e não “zero açúcar”.
As quantidades abaixo são referências culinárias para uma porção, não uma prescrição alimentar. Ajuste o tamanho da refeição à sua fome, rotina e orientação individual. Os tempos são estimativas de preparo.
Escolha sua combinação
Escolha uma receita e veja como fazer.
01 · Cerca de 15 minutos
Cuscuz com ovos e mamão
Ingredientes: ¼ de xícara de flocão de milho, água para hidratar conforme a embalagem, 2 ovos, 1 colher de chá de azeite e 1 fatia de mamão.
Preparo: Hidrate o flocão e cozinhe na cuscuzeira seguindo a embalagem. Prepare os ovos no azeite até ficarem completamente cozidos. Sirva com o cuscuz e o mamão.
Escolha flocão com indicação de não conter glúten. A fruta acompanha a refeição sem precisar de açúcar.
02 · Cerca de 10 minutos, com o frango já cozido
Crepioca com frango e tomate
Ingredientes: 1 ovo, 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada, 3 colheres de sopa de frango cozido e desfiado, ½ tomate picado e orégano.
Preparo: Misture o ovo com a goma. Cozinhe em frigideira antiaderente, em fogo baixo, virando até firmar dos dois lados. Recheie com o frango aquecido, tomate e orégano. Dobre e sirva.
Para acompanhar, escolha uma fruta inteira. Use frango preparado sem creme de leite, manteiga ou molhos prontos.
03 · Cerca de 10 minutos
Panqueca de banana com ovo
Ingredientes: 1 banana pequena, 2 ovos, 1 colher de sopa de farinha de arroz e canela a gosto.
Preparo: Amasse a banana e misture com os ovos e a farinha. Faça panquecas pequenas em frigideira antiaderente levemente untada com azeite. Cozinhe em fogo baixo dos dois lados, até o centro firmar.
A banana dá o sabor doce. Não adicione mel, açúcar ou xaropes. Confira a indicação sem glúten na farinha.
04 · Cerca de 5 minutos
Tigela de iogurte, fruta e chia
Ingredientes: 1 pote de iogurte natural zero lactose e sem adição de açúcar, 1 porção de fruta picada, 1 colher de sopa de chia e 1 colher de sopa de amendoim ou castanhas sem açúcar.
Preparo: Coloque o iogurte em uma tigela, acrescente a fruta e finalize com a chia e as castanhas picadas. Sirva imediatamente.
Confira os rótulos: zero lactose não significa sem adição de açúcar. Essa opção contém leite e não serve para quem tem alergia às proteínas do leite.
05 · Cerca de 8 minutos, com a batata já cozida
Batata-doce com ovos mexidos
Ingredientes: 1 batata-doce pequena cozida, 2 ovos, 1 colher de chá de azeite e 1 porção de fruta da estação.
Preparo: Aqueça a batata. Mexa os ovos no azeite até ficarem completamente cozidos. Sirva com a batata e a fruta, sem adicionar manteiga ou açúcar.
Cozinhar a batata com antecedência reduz o trabalho pela manhã. Mantenha o alimento preparado refrigerado.
06 · Cerca de 10 minutos
Tapioca com tofu temperado
Ingredientes: 3 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada, 100 g de tofu, ½ tomate, 1 colher de chá de azeite e ervas a gosto.
Preparo: Amasse o tofu e aqueça com azeite, tomate e ervas. Espalhe a goma na frigideira até formar o disco, recheie e dobre. Complete com uma fruta inteira.
Uma opção sem leite e sem ovos. Confira no rótulo do tofu e da goma a ausência de glúten e de açúcar adicionado.
Confira o que vai para a sua receita.
Sem glúten
Verifique a indicação “não contém glúten” nos ingredientes embalados. Para quem tem doença celíaca, utensílios, superfícies e armazenamento também precisam evitar contato com alimentos que contenham glúten.
Sem lactose
Nas opções com laticínios, use produtos identificados como zero lactose. Eles continuam contendo proteínas do leite: intolerância à lactose e alergia ao leite são situações diferentes.
Sem adição de açúcar
Leia a lista de ingredientes e a tabela nutricional, especialmente em iogurtes, bebidas vegetais e pastas de castanhas. Mel e xaropes também acrescentam açúcares à preparação. Café e chá podem acompanhar a refeição sem adoçar.
Conteúdo educativo. As receitas não substituem avaliação nutricional individual. Restrições e alergias exigem atenção aos ingredientes e ao preparo.
Leve com você
Café da manhã para guardar.
Baixe as receitas e orientações deste guia para consultar quando quiser.